อาหาร คลีน การรับประทานอาหารที่สะอาด (Clean Food) เป็นการรับประทานอาหารที่ลดกระบวนการผลิตหลายอย่างให้เหลือน้อยที่สุด ลดอาหารเปรี้ยว เค็ม หวาน หมัก โดยเลือกเฉพาะสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน กิน คลี น คือ อะไร
- โปรตีนจากปลา ไก่ ไข่ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก โดยไม่เน้นการทอด แต่อาจจะต้มหรือย่างไฟอ่อนๆ หรือถ้าจำเป็น ทอดในกระทะเทฟลอนด้วยน้ำมันเล็กน้อย
- คาร์โบไฮเดรตควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต) หรือน้ำตาลจากผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น แอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่
- ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึกหรือไขมันดี เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก ไขมันจะเข้มข้นในปริมาณเล็กน้อยเพื่อการดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ และเน้นการบริโภคไขมันชนิดดี (HDL) เป็นหลัก เพราะไขมันเลว (LDL) อาจทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้
- หลีกเลี่ยงขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมสูง ให้กินถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือแทน ส่วนหนึ่งของการกินผักและผลไม้ จะเน้นที่ผักสดหรือผลไม้สด หรือผ่านการดัดแปลงเล็กน้อย
ทำไมต้องกิน อาหาร คลีน
อาหาร คลีน อาหารแปรรูปได้เกิดขึ้นในช่วง 200 ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมนุษย์มีวิวัฒนาการมากกว่า 200,000 ปี ดังนั้นการรับประทานอาหารแปรรูปทำให้ร่างกายของเราตระหนักถึงอาหารเหล่านี้และเพิ่มความซับซ้อนของกลไกการย่อยอาหารของเรา ทำให้อวัยวะภายในทำงานหนักขึ้นและทำให้เกิดโรคร้ายแรงต่างๆ
กินคลีนคืออะไร การรับประทานอาหารที่สะอาดและถูกสุขลักษณะจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากอาหารสู่ร่างกายมากกว่าอาหารแปรรูป ซึ่งมักจะสกัดสารอาหารเช่นวิตามินและแร่ธาตุในระหว่างกระบวนการผลิต ช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นรวมทั้งระบบขับถ่าย ลองเปรียบเทียบเค้กกล้วยกับกล้วยกัน ได้รับสารอาหารอย่างรวดเร็ว แต่เค้กกล้วยหอมที่ผ่านการแปรรูปหลายขั้นตอน ต้องใช้น้ำย่อยหลายชนิด การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์และการกินอาหารใหม่ๆ กลายเป็นไขมันในพุงไขมันของเราแทน คลีนคือ
ประโยชน์ ของการกินอาหารคลีน กินคลีนดียังไง
- คลีนไดเอท ทำให้คุณดูดี ลดน้ำหนัก ฟิต “บอกลาไขมันวันนี้” คลีนไดเอทเป็นอาหารไดเอทที่ดี เพียงแค่เลือกกินไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมและรับประทานผักและผลไม้ จะช่วยลดพุงและไขมันส่วนเกินที่ต้นแขนและต้นขาได้ดีขึ้น เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง
- อาหารสะอาดช่วยชะลอความแก่ “ลาก่อนริ้วรอย”
- อาหารสะอาดช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดปัญหาความเสื่อมของร่างกายก่อนวัยอันควร รวมทั้งกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและช่วยขับถ่ายผิวให้สวยใส
- ห่างไกลมะเร็ง “เริ่มป้องกัน ห่างไกลโรค” อาหารสะอาด ถือเป็นอาหารต้านมะเร็งที่ดี เพราะใยอาหารช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ลดสารก่อมะเร็งต่างๆ ลดโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ แต่ถ้ากังวลเพราะเสี่ยงต่อพันธุกรรมหรือกังวลเรื่องมะเร็ง รู้สึกว่าควรทำประกันแต่ใส่ใจสุขภาพ มองหาประกันมะเร็งที่ให้ผลตอบแทนต่ำและให้ผลตอบแทนสูง เช่น ประกันสุขภาพของซิกน่าที่ให้ผลตอบแทนแก่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ หากไม่มีค่าชดเชย ส่วนของเบี้ยประกันจะคืนให้ เป็นรางวัลสำหรับคนรักสุขภาพ และยังมีผลตอบแทนพิเศษก่อนกำหนดทุก 2 ปีอีกด้วย อาหารคลีนคือ
รวม 10 สูตรเมนูอาหารคลีน
- แพนเค้กไร้แป้ง แพนเค้กนุ่มๆ ไม่แป้ง ไม่น้ำตาล อาหารเช้าสะอาดและทำง่ายมากๆ เพียงผสมกล้วย ข้าวโอ๊ต นมไม่หวานและไข่ จากนั้นตักส่วนผสมที่ปั่นแล้วเทลงในกระทะด้วยไฟอ่อน ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีแพนเค้กนุ่มๆ หอมๆ ราดด้วยน้ำผึ้งเล็กน้อย บอกเลยว่าอิ่มและสุขภาพดีแบบนี้ จะไม่ตามมาได้ยังไงเล่า!
- แซนวิชอกไก่ไข่ดาว เมนูอาหารเช้ายอดนิยม ทำง่าย. แค่มีขนมปังโฮลวีต ใส่แซนวิชยัดไส้ผักที่เราโปรดปราน ตามด้วยอกไก่ชิ้นที่จะปรุง และไข่ดาวไร้น้ำมัน เพียงเท่านี้คุณก็จะได้เมนูอาหารเช้าที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ บอกเลยว่าทำง่ายมาก อาหารคลีน คืออะไร
- สุกี้อกไก่ผักรวม เมนูคลีน แหล่งไฟเบอร์จากผักต่างๆ ขั้นตอนง่ายมาก โดยนำผักที่คุณชอบไปต้มให้นิ่มเล็กน้อย จากนั้นใส่อกไก่ลงไป ตามด้วยไข่และวุ้นเส้น อาจปรุงรสเล็กน้อยด้วยเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ ราดด้วยซอสสุกี้เล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ เพียงเท่านี้คุณก็จะได้เมนูสุกี้ยากี้แสนอร่อย ทานได้ทุกวันไม่มีเบื่อ
- ยำไข่ดาว ไก่อบ ทอดไข่ดาวประมาณ 1-2 ฟองในกระทะเทฟลอนโดยไม่ใช้น้ำมัน จากนั้นหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ตามด้วยอกไก่ 2 ชิ้นหรือไก่ย่าง ปรุงรสด้วยซอสเผ็ดเล็กน้อยตามชอบ โดยใส่พริกปาปริก้า มะนาว หอมแดง ขึ้นฉ่าย ซีอิ๊วขาว แล้วผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน เสิร์ฟพร้อมผักสด เมนูนี้บอกเลยว่าอร่อย น่าพอใจมากสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารคลีนตรงกลาง กินคลีนคือ
- โอเวอร์ไนท์โอ๊ตมีล (OVERNIGHT OATMEAL) เมนูเพื่อสุขภาพ ทำง่าย อิ่มท้อง อุดมด้วยไฟเบอร์ เหมาะสำหรับมื้อเช้าของสาวๆ เพื่อลดน้ำหนัก เพียงแค่นำข้าวโอ๊ต นม และน้ำผึ้งเล็กน้อย ผสมให้เข้ากันและแช่เย็นค้างคืน อาจเติมเมล็ดเจียหรือผลไม้แห้งก่อนเสิร์ฟ โรยหน้าด้วยกราโนล่า กล้วย หรือสตรอเบอร์รี่ ใครได้ชิมเมนูนี้คงติดใจ
- อกไก่นึ่งมะนาว อาหารสะอาด เปรี้ยว เผ็ด สะใจ เพียงผสมน้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว น้ำมะนาว พริกสด กระเทียม คลุกเคล้าให้เข้ากัน เทผักกาดหอมลงบนอกไก่แล้วนึ่ง โรยด้วยขึ้นฉ่าย เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อน อร่อยมีประโยชน์
- สลัดโรลอกไก่ ไข่ต้ม เมนูสะอาด ไส้แน่นกำลังพอดี มันง่ายมากที่จะทำ. เพียงแช่ใบเมี่ยงหยวนในน้ำให้นิ่ม ห่อผักกาด อกไก่ แครอท และแตงกวา ม้วนให้แน่นแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ทานคู่กับยำทะเล
- กะเพราเต้าหู้ โปรตีนสูง อร่อย เผ็ด เผ็ด เต้าหู้ขาวหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ผัดจนเหลืองกรอบ ตามด้วยพริกกระเทียม แล้วปรุงรสเล็กน้อยตามชอบ ปิดท้ายด้วยโหระพาและคนให้เข้ากัน เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อนๆ
- มัฟฟินข้าวโอ๊ตกล้วยหอม เมนูของหวาน. ทำง่ายไม่อ้วน เพราะไม่มีแป้ง ไม่มีน้ำตาล ไม่มีไขมัน ความหวานจากธรรมชาติ วิธีทำก็ง่ายมาก โดยบดกล้วยกับข้าวโอ๊ตให้เข้ากัน เพิ่มผงฟูและเกลือ ตามด้วยนมอัลมอนด์ คนให้เข้ากัน ตักใส่ชาม ตกแต่งด้วยกราโนล่า หรือผลไม้แห้งแล้วนำเข้าเตาอบ เสิร์ฟพร้อมกาแฟดำหรือนมอุ่นๆ บอกเลยว่าหอม!!
- ผักกาดขาวอกไก่สับม้วน อีกเมนูที่ทำง่ายมาก และดีต่อสุขภาพมาก อกไก่สับหมักในซอสเล็กน้อย ใส่รากผักชีและพริกไทยป่น พักไว้ แล้วลวกกะหล่ำปลีขาวจนเสื่อม จากนั้นห่อไก่สับที่หมักไว้ ใส่แครอท เห็ดเข็มทอง หรือผักอื่นๆ ตามชอบ ม้วนและพับด้านข้าง นึ่งจนสุก ราดด้วยซอสสุกี้ยากี้ที่สะอาด อร่อยแน่นอน อาหาร คลีน